健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

 

 

 

　　那么增肌如何吃才算合理呢？

 

　　在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

 

　　正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

 

 

 

　　健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

 

　　建议：

 

　　蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；

 

 

 

　　增肌饮食的基本原则：

 

多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

 

摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

 

多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

 

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

 

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

 

 

 

　　肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。

 

　　一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。一个健康的成年人每一天大致是70-245克蛋白质摄取量，与其对应的是2800卡路里热量的饮食。

 

　　大多数身材不错的家伙，都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。但如果你处于肌肉增长阶段，可以适当增加摄入量 ，每天每磅体重至少摄取1克蛋白质。如果你处于减脂阶段，则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。

 

 

 

　　高蛋白食物选择：肉、蛋、鱼、大豆类

 

　　肉类：牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%；

 

　　蛋：蛋白质含量在14%左右；

 

　　鱼：鱼肉蛋白质17%左右。

 

　　大豆类：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物，素食健身伙伴必选。

 

 

 

　　一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

 

　　早餐

 

　　1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）1 勺蛋白粉1 根香蕉

 

　　加餐

 

　　100g 豆制品1 个红薯1/4 个牛油果

 

　　午餐

 

　　1 块豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）1 个西柚

 

　　加餐（锻炼后）

 

　　1 个苹果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麦面包

 

　　晚餐

 

　　1 大份菠菜沙拉1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

 

　　加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

 

　　大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。